Laus Kinetic | Centro di rieducazione motoria

5 ESERCIZI PER LE SPALLE DA FARE ANCHE A CASA

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Con il KinetiConsiglio di oggi rispondiamo ad alcuni amici che ci hanno chiesto un allenamento per le spalle

da fare anche a casa. I traumi alle spalle sono purtroppo mlto frequenti e diventa quindi essenziale prevenirli aumentando con criterio il tono muscolare ed imparando a sfruttare al meglio la massima ampiezza del loro movimento.

E' importante quindi riequilibrare la parte muscolare del cingolo scapolo-omerale sia per migliorare la propria postura che per prevenire infortuni.

Prima di iniziare l'allenamento innanzitutto il consiglio è di effettuare sempre un buon "riscaldamento" eseguendo esercizi dinamici di mobilità articolare (un esempio può essere le classiche circonduzioni con bacchetta).

1. Alzate laterali e frontali degli arti superiori con sovraccarico. Posizione di partenza: stazione eretta, gambe leggermente divaricate e ginocchia leggermente flesse (attenzione a non inarcare la schiena!), braccia lungo i fianchi. Esecuzione: palmi delle mani rivolti verso il basso, alzare le braccia lateralmente a gomiti leggermente flessi. L'apertura non deve superare i 90° rispetto alla verticale. Ripetere il movimento alzando le braccia frontalmente.

2. Elevazione del braccio su piano frontale con sovraccarico (o elastico). Posizione di partenza: busto flesso in avanti, ginocchia leggermente flesse, braccia tese in posizione di caduta perpendicolari al pavimento. Esecuzione: protrarre le braccia in avanti verso l'alto, fermandosi a livello del capo.

3. Aperture laterali in tenuta a braccia tese con sovraccarico. Posizione di partenza: distesi a terra su un fianco con appoggio su avambraccio e gomito, gamba esterna posta anteriormente rispetto a quella interna per ottenere maggior equilibrio, alzare il bacino. Esecuzione: dalla posizione di tenuta eseguire delle aperture con il braccio teso partendo dal fianco fino ad arrivare a 90°.

4. Extrarotazioni a braccio flesso 90°. Posizione di partenza: seduti su fitball (o sedia) gomito altezza spalla con angolo braccio-avambraccio 90°. Esecuzione: ruotare l'avambraccio verso l'alto, mantenendo l'angolo di partenza, tenendo il braccio e il gomito flessi.

5. Cavatappi con sovraccarico. Posizione di partenza: stazione eretta a braccia tese impugnando con entrambe le mani un manubrio o un oggetto che vi consenta una presa salda. Braccia basse in posizione di riposo. Esecuzione: rotazioni laterali con il busto portando le braccia tese lateralmente ad altezza testa, prima a destra e poi a sinistra, ripassando sempre dalla posizione di partenza. 

Il consiglio è di ripetere ogni esercizio per 2/3 serire da 10/12 ripetizioni a seconda del vostro grado di allenamento. 

Se vuoi altri consigli, informazioni o curiosità su allenamento o riabilitazione non esitare a contattarci tramite il form qui a fianco, i nostri Personal Trainer sono a tua disposizione!

Claudia - Personal Trainer Kinetic 

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