Laus Kinetic | Centro di rieducazione motoria

come prepararsi al meglio per la corsa

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Chi di voi va a correre o si sta avvicinando a questa attività? Bene, il KinetiConsiglio di oggi è rivolto a voi: si parla di corsa,

principalmente quella di lunga durata, che ha come massima espressione la maratona, disciplina a cui tutte le persone in salute possono avvicinarsi in maniera graduale e che interessa molti podisti che vogliono mettersi alla prova (se l'obiettivo delle tue uscite è quello di perdere peso leggi prima qui, o se lo fai per combattere la cellulite forse meglio che tu legga prima qui).

Trattandosi di una specialità ciclica e aerobica, per chi volesse iniziare una preparazione degna di questo nome,

" la prima cosa da fare è conoscere i propri parametri fisiologici, fondamentali per impostare un corretto allenamento. Senza queste indicazioni possiamo infatti incorrere in 2 problematiche: iniziare con ritmi troppo elevati o non sostenibili e sottostimare la velocità di corsa realmente sostenibile. "

I fattori da tenere in considerazione sono: il consumo di ossigeno (VO2 max), il costo energetico della corsa e l'individuazione di una velocità limite di corsa da poter mentenere per tutta la durata della performance.

in ogni caso, in mancanza di queste valutazioni, è consigliabile soprattutto per i principianti, procedere con gradualità, distribuendo le sedute in maniera equilibrata (evitate di concentrare tutte le uscite nel fine settimana!) e senza forzarsi a ritmi troppo elevati.

Per creare una buona base aerobica occorre quindi lavorare principalmente su ritmi di corsa continui ed uniformi ed a velocità leggermente superiori, utilizzando variazioni di ritmo, per forzare il corpo a velocità di circa 5-10% superiori a quelle di gara.

Un altro aspetto da non sottovalutare e che incide sul costo energetico è la coordinazione durante la corsa, soprattutto degli arti superiori (si, avete letto bene: superiori!) che controbilanciano gli spostamenti del corpo in fase di volo e di spinta, riducendo il dispendio energetico totale.

Per chi volesse migliorare la propria corsa o volesse prepararsi ad una competizione ecco alcuni veloci consigli:

Principianti: iniziare con 3 uscite a settimana di corsa lenta, per un totale di 6-8 km, fino ad arrivare a correre per 10 km, ed abbinare 1 seduta di forza per gli arti inferiori, necessaria a mantenere una efficace azione di spinta durante la corsa.

Successivamente aumentare a 4 uscite a settimana distribuendo in maniera equilibrata corsa lenta (circa 50'), con variazioni di ritmo e corsa lunga lenta (partendo da circa 1 h e 15' aumentando gradualmente nelle settimane). Eseguire eseercizi per migliorare mobilità articolare e per il core (fascia addominale e lombare) prima di iniziare a correre.

Livello intermedio: Distribuire l'allenamento in 4/5 sedute a settimana, alternando la corsa lenta (circa 1 ora), corsa a velocità più elevate e con variazioni di ritmo, corsa lunga lenta (partendo da 1 h 30' aumentando gradualmente durante le settimane) introducendo anche ripetute (circa 1 km) a intensità superiori, intervallate da pause di recupero.

E' consigliabile anche per i più esperti non abbandonare l'allenamento della mobilità e del core.

Infine è bene sapere che sia che si voglia migliorare le propria resistenza specifica, sia che si voglia competere è necessario allenarsi con costanza stabilendo una programmazione graduale che permetta di portare a termine la gara in sicurezza e divertendosi! 

Come sempre, se non sei sicuro di quello che fai, vuoi saperne di più o vuoi un programma personalizzato, non improvvisare! rivolgiti a professionisti del settore!

Al prossimo KinetiConsiglio!

Cecilia - Personal Trainer Laus Kinetic

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