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sport & nutrizione: cosa devi sapere sui macronutrienti

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Quando si parla di alimentazione e sport si è subito portati a pensare di dover programmare integrazioni e supplementi necessari a sopperire ai consumi energetici di molto superiori ai consumi medi di base. Ciò può

essere vero se ci si riferisce a un professionista sportivo che si allena quotidianamente in modo intenso. Per molti dilettanti non è importante aumentare le quantità di alimenti per sopperire ai consumi extra, ma piuttosto sarebbe meglio incrementare l’attività fisica quotidiana per bilanciare l’over intake di energia introdotta. E’ ormai noto come una giusta alimentazione non consenta di “creare un campione”, ma è altrettanto vero che un’alimentazione errata possa compromettere le possibilità di successo. La dieta fornisce le molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuovere un incremento della massa muscolare, ottimizzare il lavoro fisico e reintegrare le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta.

Alimentazione e allenamento

Acquisire la migliore condizione fisica e raggiungere la forma sportiva ottimale, derivano dall’interazione di molti elementi. In primo luogo è importante pianificare un programma di allenamento con tempi e mezzi adeguati all’atleta, alla disciplina sportiva e agli obiettivi che ci si prefigge di raggiungere. Il principale obiettivo nutrizionale delle calorie introdotte in eccesso rispetto al metabolismo basale, è quello di garantire il fabbisogno energetico per i muscoli e gli altri tessuti, ritardare la comparsa della fatica, promuovere gli adattamenti muscolari, consentire il ripristino delle riserve e riparare le fibre danneggiate.

In generale, per sostenere le migliori prestazioni atletiche, sono indicate diete ad alto consumo di carboidrati, basso contenuto di lipidi e moderato consumo di proteine.

I carboidrati sono il carburante principale per l’attività fisica, soprattutto per gli esercizi aerobici e ad alta intensità. L’introduzione dei carboidrati dovrebbe coprire il 55-70% delle calorie totali giornaliere. Escludere dalla dieta i carboidrati (errore molto comune) porta l’individuo ad allenarsi in uno stato di deplezione di glicogeno che genera stanchezza. Con la riduzione del glicogeno muscolare, si riducono conseguentemente intensità del lavoro muscolare e dell’esercizio fisico. La riduzione del glicogeno muscolare si associa anche ad infortuni muscolari e a depressione immunitaria. Il target di 8-10 g/Kg per carichi particolarmente intensi e 5-7 g/Kg per carichi più moderati, rappresentano una raccomandazione generica che deve essere adeguata agli obiettivi nutrizionali e ai riscontri prestazionali di ogni singolo atleta. Ad esempio, per triatleti e maratoneti sarebbe preferibile un apporto di circa 10 g/Kg al giorno; per sprinters e sollevatori di pesi invece l’apporto si aggira intorno ai 5 g/Kg di peso corporeo giornalieri.

Le proteine, dal punto di vista metabolico, hanno un doppio ruolo: plastico ed energetico. In particolare, vengono utilizzate come fonti di energia quando le richieste dell’organismo non sono soddisfatte dagli introiti di carboidrati e lipidi, come può accadere in sport di resistenza o durante l’allenamento di forza. In questi casi particolari, le proteine contribuiscono al 10-15% del totale energetico. Ancora oggi, nonostante i moltissimi studi sull’argomento, è abitudine diffusa tra gli atleti, amatoriali e professionisti, attuare un’alimentazione che è caratterizzata da un intake proteico molto elevato che varia a 4 a 6 g/Kg di peso corporeo al giorno, traguardo spesso raggiunto attraverso supplementi amminoacidici. 0,8-1 g/Kg è un introito insufficiente, secondo alcuni studi, non solo per atleti coinvolti in esercizi pesanti, ma anche per soggetti che si dedicano ad attività intense di fitness. L’intake ottimale per gli atleti di forza deve aggirarsi tra 1,4 e 2,4 g/Kg, mentre per i soggetti sedentari è di 0,9 g/Kg. Negli atleti di resistenza, il limite che è stato fissato si aggira intorno ai 1,2-1,4 g/Kg. Concludendo, pur considerando l’incremento del fabbisogno energetico tipico dei professionisti sportivi di forza e di resistenza, è possibile affermare che anche una dieta contenente il 10-12% di proteine può avere un carico proteico sufficiente a soddisfare il suddetto aumento nella richiesta proteica. D’altra parte, il problema che potrebbe scaturirne è che per raggiungere gli alti livelli di proteine raccomandati si possa essere indotti a mangiare grossi quantitativi di carne con la quale verrebbero introdotti anche grassi, colesterolo e purine in eccesso che andrebbero a minare il bilancio nutrizionale complessivo.

La funzione principale dei lipidi è quella di riserva energetica prontamente utilizzabile dal muscolo, ma hano anche attività plastica (costituenti strutturali delle membrane cellulari e favoriscono sintesi e assorbimento delle vitamine A, E, K e D). I lipidi favoriscono tra il 30% e l’80% dell’energia totale per l’attività fisica, con percentuale variabile in base allo stato nutrizionale del soggetto, all’intensità e durata dell’esercizio. I grassi contribuiscono al 50% delle richieste energetiche durante gli esercizi e moderati; il ruolo delle riserve lipidiche diviene ancora più importante durante l’esercizio prolungato dato che le molecole degli acidi grassi forniscono più dell’80% dell’energia richiesta. Tutti i grassi sono uguali per quanto riguarda l’apporto energetico, ma sul piano della qualità sono diversi e possono avere effetti positivi o negativi sulla salute. Gli acidi grassi saturi (contenuti in latte, latticini, carni grasse e derivati, tuorlo dell’uovo, olio di palma e di cocco) possono aumentare i livelli ematici di colesterolo. Gli acidi grassi insaturi sono rappresentati da oli vegetali, noci, nocciole, olive e pesce e fanno aumentare la componente del “colesterolo buono” (HDL) e aiutano a ridurre il “colesterolo cattivo” (LDL), riducendo il rischio di malattie cardio-vascolari o dismetaboliche. Nei soggetti sedentari, l’eccessiva assunzione di lipidi (a causa della loro “alta densità energetica”) può portare a un indesiderato incremento ponderale. Al contrario, per gli atleti e gli sportivi amatoriali, i lipidi sono indispensabili, senza esagerare, per far fronte alle elevate richieste energetiche.

Un costante esercizio fisico, quindi, migliora l’efficienza del corpo e agisce positivamente sull’attività mentale. 

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Dott. Williams Bergomi - Biologo Nutrizionista

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